• Acuéstate en un banco plano con una pesa en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos. Las palmas de las manos estarán una frente a la otra.
  • Luego, usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levante las mancuernas una por una para que pueda sostenerlas frente a la anchura de los hombros.
  • Una vez a la altura de los hombros, gire las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia afuera. Las mancuernas deben estar justo a los lados del pecho, con la parte superior del brazo y el antebrazo creando un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener el control total de las mancuernas en todo momento. Esta será tu posición de partida.
  • Luego, al exhalar, use el pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Bloquee los brazos en la parte superior del elevador y apriete el pecho, sosténgalo por un segundo y luego comience a descender lentamente. Consejo: Idealmente, bajar el peso debería tomar aproximadamente el doble de tiempo que subirlo.
  • Repita el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones de su programa de entrenamiento.
Precaución: Cuando haya terminado, no deje caer las mancuernas a su lado, ya que esto es peligroso para el manguito rotador en sus hombros y para otras personas que se entrenan a su alrededor.

Simplemente levante las piernas del piso doblando las rodillas, gire las muñecas de modo que las palmas de las manos estén una frente a la otra y coloque las mancuernas en la parte superior de los muslos.

Cuando ambas mancuernas están tocando sus muslos, empuje simultáneamente la parte superior de su torso hacia arriba (mientras presiona las mancuernas en sus muslos) y también realice una ligera patada hacia adelante con sus piernas (manteniendo las mancuernas en la parte superior de los muslos).

Al hacer este movimiento combinado, el impulso le ayudará a volver a una posición sentada con ambas mancuernas todavía en la parte superior de los muslos. En este momento puede colocar las mancuernas en el suelo.

Variaciones:

Otra variación de este ejercicio es realizarlo con las palmas de las manos mirándose las unas a las otras.

También puede realizar el ejercicio con las palmas de las manos una frente a la otra y luego girar la muñeca mientras levanta las mancuernas de modo que en la parte superior del movimiento las palmas de las manos estén alejadas del cuerpo.